Articles
ما هي أنواع الدهون وكيفية تأثيرها على الجسم من الناحية الصحية؟
تعد الدهون من العناصر الغذائية اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة، والمساعدة في وظائف الخلايا، وهي تساعد في حماية أعضاء الجسم، والمساعدة في الحفاظ على الدفء.
كما تساعد الدهون الجسم على امتصاص العديد من العناصر الغذائية وإنتاج الهرمونات الهامة، وفي هذا المقال نتناول العديد من الأمور التي يجب معرفتها عنها.
ماهي الدهون؟
هي أحد العناصر الغذائية التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي باعتدال، وتجنب الإفراط في تناولها بسبب الأضرار في ذلك.
تساعد الدهون في منح الجسم الطاقة للعمل بشكل صحيح، وعند ممارسة التمارين الغذائية فإن الجسم يستعمل السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الكربوهيدرات، إلا إنه بعد 20 دقيقة فإنه يعتمد على السعرات من الدهون.
أهمية الدهون
يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة البشرة والشعر، كما أنه يساعد في امتصاص فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك.
ويطلق على الفيتامينات السابقة الفيتامينات الذائبة في الدهون، كما أنها تملأ الخلايا الدهنية، مما يساعد في عزل الجسم والحفاظ على دفئه.
تعطي الدهون التي يحصل عليها الجسم من الطعام أحماض دهنية أساسية، وهي حمض اللينوليك، ولا يمكن للجسم صناعتها بنفسها أو العمل بدونها؛ حيث قد تساعد الجسم في تنمية الدماغ وعلاج الالتهابات وتجلط الدم.
وينبغي التنويه إلى أن الدهون التي لا يستخدمها الجسم أو لا تتحول إلى طاقة إلى دهون في الجسم، وبالتالي فإنها تؤدي إلى ازدياد الوزن، ويمكن الاشتراك في حمية غذائية – أربع حميات د. ربى مشربش لإضافتها إلى دايت خسارة الوزن بشكل صحي.
السعرات الحرارية في الدهون
تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، أي أكثر من ضعف عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والبروتينات؛ حيث لكل منهما 4 سعرات حرارية لكل جرام.
أنواع الدهون
تنقسم إلى نوعين، وهما:
الدهون المشبعة
هي الدهون الضارة، وتتواجد في أنواع مختلفة من الطعام، سواءً الحلوة أو المالحة، ويأتي معظمها من المصادر الحيوانية، بما فيها اللحوم ومنتجات الألبان، وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة:
- اللحوم التي تحتوي على الدهن.
- منتجات اللحوم، مثل النقانق.
- الزبدة والسمنة.
- الجبنة، وخاصة جبنة الشيدر.
- كريمة الطهي.
- بعض الوجبات الخفيفة مثل الشيبس.
- الحلويات التي تحتوي على الشوكولا.
- المعجنات والبسكويت.
- زيت النخيل.
- زيت جوز الهند.
ماهي علاقة هذا النوع بالكوليسترول؟
يعد الكوليسترول مادة دهنية يتم إنتاجها في الكبد، وتنقسم إلى البروتين الدهني منخفض الكثافة – LDL الذي يعرف بالكوليسترول الضار، والبروتين الدهني عالي الكثافة – HDL وهو الكوليسترول النافع.
وقد يؤدي تناول هذا النوع بكثرة إلى زيادة الكوليسترول الضار في الدم، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بينما للكولسترول النافع تأثير إيجابي وذلك من خلال انتقاله إلى الكبد للتخلص منه.
توصيات لتناول الدهون المشبعة
يوجد بعض التوصيات التي يجب الحرص عليها عند إضافة الدهون المشبعة للنظام الغذائي، ومنها:
- تجنب تناول الرجال أكثر من 30 غرام يوميّاً.
- تجنب تناول النساء أكثر من 20 غرام يوميّاً.
- يفضل أن يتناول الأطفال أقل من المقدار الخاص بالنساء.
الدهون المتحولة
توجد بشكل طبيعي عند تناول كمية منخفضة من بعض الأطعمة، مثل اللحوم ومنتجات الألبان والزيت النباتي المهدرج جزئيّاً.
وتماماً كما في النوع السابق فإنها قد تؤدي إلى زيادة مستوى الكوليسترول في الدم، وبالتالي فإنه يجب الحرص عند تناولها في أي برنامج رجيم لإنقاص الوزن في أسبوع، وينصح بتجنب تناول أكثر من 5 غرام منها يوميّاً.
الدهون غير المشبعة
بشكل عام، فإنه لتقليل احتمالية خطر الإصابة بأمراض القلب فإنه ينبغي تقليل تناول الدهون بشكل عام، واستبدال المشبعة بغير المشبعة.
كما تشير العديد من الدراسات إلى أن استبدال المشبعة بغير المشبعة قد يساعد في خفض مستوى الكوليسترول، وهي تتواجد في زيوت النباتات والأسماك.
وتنقسم إلى نوعين:
الدهون غير المشبعة الأحادية
قد يساعد هذا النوع في حماية القلب من العديد من الأمراض، وذلك من خلال الحفاظ على مستويات الكوليسترول النافع والتقليل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم.
ومن أبرز مصادره:
- زيت الزيتون.
- زيت بذور اللفت.
- الأطعمة القابلة للدهن المصنوعة من الزيوت السابقة.
- الأفوكادو.
- بعض المكسرات، مثل اللوز والبرازيل والفول السوداني.
الدهون غير المشبعة المتعددة
قد يساعد هذا النوع أيضاً في التقليل من مستوى الكوليسترول الضار في الدم، ويوجد نوعان منه، وهما: أوميغا 3 وأوميغا 6.
وبشكل عام فإنه يجب إضافة كميات منها إلى النظام الغذائي، ويمكن معرفة طريقة ذلك من خلال الحصول على استشارة غذائية.
وتوجد أوميغا 6 في المصادر التالية:
- بذور اللفت.
- حبوب الذرة.
- دوار الشمس.
- جوز عين الجمل.
- اللوز.
- الكاجو.
أما أوميغا 3 فهي موجودة في الأسماك الزيتية بشكل أساسي، وبشكل عام فإن المعظم يحصل على كمية كافية من أوميغا 6 من النظام الغذائي، إلا إنه ينصح بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيّاً واحدة منهما زيتية للحصول على قدر أكبر من أوميغا 3.
وفي حال الأشخاص متبعي النظام النباتي فإنه يمكنهم الحصول على أوميغا 3 من زيت بذر الكتان وزيت بذور اللفت والجوز.
هل جميع الأنواع لها نفس عدد السعرات الحرارية؟
يوجد تسعة سعرات حرارية في كل جرام منها، بغض النظر عن نوعه، ويؤدي استهلاك مستوى عالي منها بغض النظر عن المصدر إلى زيادة الوزن.
كما من الممكن أن يؤدي استهلاك مقدار عالي من النوعين سواءً المشبعة أو المتحولة إلى الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
هل يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي؟
يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون جزء من النظام الغذائي الصحي، ولاختيار الأنواع الصحية منه فإنه يجب استعمال الزيوت النباتية السائلة، واستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بالقليلة أو خالية الدسم.
كما يجب أيضاً التحقق من التوازن ما بين السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص مع كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها من خلال النشاط البدني.
نصائح التقليل من الدهون في دايت صحي
لاتباع دايت لخسارة الوزن فإنه يوجد مجموعة من النصائح التي تساعد في التقليل من تناوله، ومنها:
- استخدام الزيوت النباتية بدلاً من الزبدة أو السمنة؛ حيث يمكن تقليب الخضروات بزيت الزيتون بدلاً من الزبدة.
كما يمكن أيضاً استعمال زيت الكانولا للطهي الساخن، مثل القلي السريع والتحمير. - إضافة الأسماك إلى النظام الغذائي، وخاصة الأسماك الدهنية، وطهيها بشكل صحي، مثل السمك المشوي.
- اختيار اللحوم قليلة الدهون والدواجن منزوعة الجلد، كما يجب إزالة الدهون المرئية من اللحوم.
- تناول مشتقات الحليب قليلة الدسم.
- تناول الخضروات والفواكه عند الشعور بالجوع.
- التقليل من كمية الطعام المصنّع الذي يحتوي على دهون مشبعة.
- قراءة ملصقات الأطعمة المصنعة قليلة أو منزوعة الدهن؛ حيث قد تحتوي على كمية كبيرة من السكر والصوديوم أو الملح المضاف.
المراجع
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/dietary-fats