Articles
5 أفكار لفطور عالي بالبروتين ومُشبع
تُعد وجبة الفطور من أهم الوجبات اليومية، خاصةً لدى الأفراد الذين يسعون إلى فقدان الوزن أو تنظيم تناولهم للطعام خلال اليوم. تشير الأدلة العلمية إلى أن تناول كمية كافية من البروتين في وجبة الفطور يُساهم في تعزيز الشعور بالشبع، تحسين السيطرة على الشهية، وتقليل الرغبة في تناول الطعام لاحقًا.
في هذا المقال، نُقدم خمس أفكار عملية لوجبات فطور متوازنة، غنية بالبروتين، ومُشبعة، دون الاعتماد على كميات كبيرة من الخبز أو الكربوهيدرات البسيطة، مما يجعلها مناسبة كجزء من نظام غذائي يهدف إلى تخفيف الوزن.
أهمية البروتين في وجبة الفطور
أظهرت العديد من الدراسات أن البروتين يلعب دورًا محوريًا في تنظيم الشهية والوزن، خاصة عند تناوله في وجبة الفطور. وتشمل فوائده ما يلي:
- تحفيز الشعور بالشبع لفترة أطول.
- تحسين التنظيم الهرموني للشهية، خاصة هرموني الجريلين والـ GLP-1.
- الحدّ من نوبات الجوع المفاجئة وتناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات.
خمس أفكار لوجبات فطور عالية البروتين:
1. لبن مع بروتين بودر نباتي، بذور الشيا، والفراولة
المكونات:
- 200 مل لبن
- 20 غم بروتين بودر نباتي (يُعادل حوالي 10 غم بروتين فعلي)
- 1 ملعقة كبيرة بذور شيا
- ½ كوب من الفراولة المقطعة
كمية البروتين التقديرية: 18–20 غم
النشويات: حصة واحدة
2. بيض مسلوق مع مايونيز لايت وأقراص الأرز
المكونات:
- 2 بيض مسلوق
- رشة من الزعتر، الملح، الفلفل
- 1 ملعقة صغيرة مايونيز لايت
- 2 أقراص الأرز (تُعادل حصة نشويات واحدة)
كمية البروتين التقديرية: 13–14 غم
النشويات: حصة واحدة
3. مشروب بروتين (شيك) مع خضروات وفاكهة
المكونات:
- 1 سكوب من بودرة البروتين (توفر 20–25 غم بروتين)
- كوب من الخضروات الطازجة (مثل الخيار، الجزر، الفليفلة)
- 1 حبة فاكهة (تفاح صغير أو موز صغير)
🔹 كمية البروتين التقديرية: 20–25 غم
🔹 النشويات: حصة واحدة
4. توست أسمر مع حمص، لبنة، جبنة حلوم مشوية وخضار
المكونات:
- 1 شريحة توست أسمر (تُعادل حصة واحدة من النشويات)
- 1 ملعقة كبيرة لبنة
- 1 ملعقة كبيرة حمص
- 30 غم جبنة حلوم مشوية
- خضروات طازجة (خس، خيار، بندورة)
كمية البروتين التقديرية: 16–18 غم
النشويات: حصة واحدة
5. فول مدمس مع بيضة وخضار وخبز أسمر
المكونات:
- 3 ملاعق كبيرة فول مدمس
- 1 بيضة كاملة
- ½ خبزة لبنانية أسمر (تُعادل حصة واحدة من النشويات)
- بندورة، بقدونس، نعناع
كمية البروتين التقديرية: 15–16 غم
النشويات: حصة واحدة
تُسهم وجبة الفطور الغنية بالبروتين والمُعتدلة في محتواها من النشويات في دعم جهود فقدان الوزن وتنظيم الشهية، خاصة عند اختيار مكونات متوازنة ومُشبعة.
اختيار فطور مناسب لا يتطلب دائمًا تحضيرات معقدة أو مكونات غير مألوفة، بل يمكن من خلال خيارات بسيطة وعملية تحقيق نتائج غذائية مميزة.